Tuto chybu při vaření rýže dělá 90 % Čechů, čímž přicházejí o cenné vitamíny.

Rýže je v českých kuchyních stálicí. Přesto ji velká část lidí připravuje tak, že se z ní zbytečně vytratí část cenných látek. Odborníci dlouhodobě upozorňují, že způsob vaření má vliv hlavně na obsah vitaminů skupiny B a některých minerálů.

Podle statistik se u nás ročně spotřebují kilogramy rýže na osobu, její obliba navíc pomalu roste. Jenže běžný postup vypadá často stejně: hodně vody, dlouhé vaření a nakonec slití do dřezu. A právě v tom bývá problém.

Když se rýže vaří ve velkém objemu vody, část živin se z ní během tepla uvolní. Vitaminy skupiny B – například thiamin (B1) nebo niacin (B3) – jsou totiž rozpustné ve vodě. Totéž platí pro některé minerální látky, třeba hořčík či fosfor. Pokud vodu po uvaření vylijete, s ní zmizí i část toho, co by jinak zůstalo na talíři.

Proč slití vody znamená ztrátu živin

Princip je v zásadě jednoduchý, i když se na něj často nemyslí. Vitaminy skupiny B jsou citlivé nejen na vyšší teplotu, ale také na kontakt s vodou. Čím větší množství vody použijete a čím déle rýži vaříte, tím víc se tyto látky mohou uvolnit mimo zrno.

Výsledkem je, že po slití vody odchází pryč i část mikronutrientů. Některé odborné zdroje uvádějí, že ztráty mohou dosahovat i desítek procent – záleží na konkrétním postupu, délce varu i druhu rýže. Není to maličkost, i když to tak na první pohled nevypadá.

Řešení přitom není složité. Často se doporučuje takzvaná absorpční metoda, kdy rýže vstřebá veškerou tekutinu, ve které se připravuje. V praxi to znamená držet se přibližného poměru jeden díl rýže na jeden a půl až dva díly vody. Tekutina se neodlévá, ale nechá se zcela vsáknout.

Rozdíl mezi bílou a celozrnnou rýží

Hodně napoví i samotný výběr rýže. Bílá varianta je zbavená svrchní vrstvy zrna – ta se při leštění odstraní. Právě v obalových vrstvách se přitom nachází značná část vlákniny a také vitaminů a minerálů. Chuť je sice jemnější a vaření rychlejší, výživová hodnota je ale o něco nižší.

Celozrnná rýže si tuto vrstvu ponechává. Díky tomu obsahuje víc vlákniny, která podporuje trávení a pomáhá udržet stabilnější hladinu cukru v krvi. Najdeme v ní i více hořčíku a vitaminů skupiny B. Vaří se déle, to ano, ale nutričně vychází lépe.

Zajímavou možností je i parboiled rýže. Ta se před samotným loupáním napařuje, takže se část látek ze slupky přesune dovnitř zrna. I po odstranění obalu si tak uchová víc živin než klasická bílá rýže, i když chuťově zůstává poměrně neutrální.

Jak rýži vařit, aby si zachovala víc hodnot

• Rýži jen krátce propláchněte studenou vodou – stačí odstranit přebytečný škrob a nečistoty.
• Dodržte správný poměr vody podle typu rýže.
• Vařte pod pokličkou na mírném plameni, bez zbytečného míchání.
• Po dovaření vodu neslévejte a nechte rýži pár minut dojít.

Příliš dlouhé máčení nebo opakované proplachování už může část vitaminů odplavit ještě před tím, než se rýže vůbec dostane na sporák.

Detaily, které hrají větší roli, než se zdá

Nejde jen o samotné vaření. Svou roli má i skladování. Rýže by měla být uložená v suchu a temnu, jinak může postupně docházet k úbytku některých citlivějších látek. Vlhkost a světlo jí nesvědčí.

Také opakované ohřívání hotové rýže znamená další, i když menší ztráty vitaminů. Pokud ji připravujete několikrát týdně, rozdíly v postupu se mohou časem nasčítat. Neprojeví se to během jednoho dne, spíš dlouhodobě.

Pro lidi mezi třiceti a padesáti lety, kteří často řeší únavu nebo vyšší stres, jsou vitaminy skupiny B důležité kvůli energetickému metabolismu – tedy procesu, při kterém tělo přeměňuje přijaté živiny na energii. I drobné ztráty tak mohou hrát určitou roli, i když samozřejmě nejde o žádný zázrak.

Rýže sama o sobě není superpotravina. Když se ale připraví šetrně, může být solidním zdrojem sacharidů i doplňkových mikronutrientů. Někdy stačí málo – třeba jen přestat automaticky slévat vodu do dřezu, a nechat ji raději vstřebat.

Zdroje: who.int, efsa.europa.eu, sciencedirect.com, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov