Zdravotní rizika sezení: Sedavý způsob života škodí páteři i srdečnímu zdraví

Sedět celé hodiny denně se může zdát neškodné, ale tělo si to pamatuje. Bolí záda, hlava, špatně se dýchá a člověk je unavený, i když „nic nedělal“. 

Sezení jako tichý sabotér

Sedíme v autě, u počítače, u jídla, večer u televize. Jenže lidské tělo není stavěné na to, aby trávilo většinu dne vsedě – a už vůbec ne ve strnulé pozici. Co se vlastně děje, když se nehýbeme?

• Páteř dostává zabrat. Bederní oblast je přirozeně prohnutá, ale v sedě se často hrbíme a zakulacujeme záda. Výsledkem je, že se meziobratlové ploténky mačkají tam, kde by neměly. Časem to může znamenat bolesti zad nebo výhřez ploténky.

• Svaly ochabují. Když pořád sedíme, přestávají pracovat hluboké stabilizační svaly – ty, které drží naše tělo vzpřímené. Tělo si pak „pomáhá“ přetěžováním jiných částí – třeba krku nebo ramen.

• Krev neproudí jak má. V dolních končetinách se zhoršuje průtok krve, což může vést k otokům nebo dokonce ke vzniku žilních problémů. Navíc se snižuje aktivita lymfatického systému, takže se hůř odvádí odpadní látky z těla.

• Srdce a plíce se flákají. V sedě dýcháme mělce, hrudník zůstává téměř nehybný. Srdce zpomaluje, plíce nemají prostor se nadechnout naplno. Tělo je méně okysličené, což přispívá k únavě.

• Mozek a nálada taky trpí. Nedostatek pohybu a horší okysličení se projevují i psychicky – jsme podráždění, bez energie a hůř se soustředíme.

Co s tím, když musíme sedět?

Ne každý si může dovolit nastavit si stůl na práci ve stoje, pořídit si drahé ergonomické křeslo nebo chodit do kanceláře s podložkou na cvičení. Ale i malá změna má velký dopad.

Mikropohyby: pohyb „mezi řádky“

Zapomeňte na myšlenku, že musíte jít do posilovny, abyste „kompenzovali“ sed. Stačí mikropohyby – drobné pohyby, které děláte během dne. Některé jsou skoro neviditelné, ale tělo je pozná:

• Protáhněte se, i když sedíte – třeba jen vzpažením rukou nebo zakroužením rameny.

• Při telefonování choďte po místnosti.

• Každých 20–30 minut se zvedněte – třeba jen na minutu. Zajděte si pro vodu, podívejte se z okna, udělejte pár kroků.

• Přenášejte váhu z jedné půlky zadku na druhou – zapojujete tak šikmé břišní svaly.

• Dýchejte zhluboka – opravdu zhluboka, do hrudníku, nejen do břicha. Aktivujete tak i bránici a mezižeberní svaly.

Stoj není všelék, ale pomáhá

Práce ve stoje je dobrý nápad, ale není samospasitelná. Pokud u stolu stojíte celý den bez pohybu, je to taky problém – jen trochu jiný. Nejlepší je pozici střídat. Sedět, stát, chodit.

Pokud nemáte polohovatelný stůl, zkuste si udělat alespoň „stojan na chvíli“ – dejte si krabici nebo hromadu knih pod notebook a postůjte třeba hodinu dopoledne. Příště zase pracujte vsedě. Důležité je nestát nebo nesedět dlouho v jedné poloze.

Cvičení vsedě: 5 jednoduchých triků

V kanceláři nebo doma u počítače – cvičit můžete kdekoliv. Tady je pár jednoduchých pohybů, které nezaberou víc než pár vteřin:

1. Záklon trupu – posaďte se rovně, spojte ruce za hlavou a jemně se zakloňte. Cítíte protažení mezi lopatkami?

2. Kroužení rameny – 10× dozadu, 10× dopředu. Pomáhá při napětí v šíji.

3. Zvedání kolen – v sedě postupně zvedejte pravé a levé koleno, jako byste „šlapali“.

4. Rotace trupu – chytněte opěrku židle a otočte trupem doprava. Vydržte 5 vteřin. Pak totéž na druhou stranu.

5. Stisk a uvolnění – zatněte všechny svaly (ruce, nohy, břicho) na pár vteřin a pak povolte. Opakujte několikrát.

Signály, které by vás měly zvednout ze židle (nebo k lékaři)

Někdy tělo hlásí problémy hlasitěji. Když vás pravidelně bolí hlava, krk, záda nebo třeba píchá na hrudi, nepodceňujte to. Pokud potíže přetrvávají i po tom, co se začnete více hýbat, raději se poraďte s fyzioterapeutem. Může jít o něco víc než jen „přesezené“ tělo.

Sedět můžeme, ale s rozumem

Nejde o to nikdy nesedět. Jde o to, sedět chytře. Střídejte pozice, dělejte mikropohyby, pravidelně vstávejte a dýchejte. Nemusíte být sportovec – stačí být všímavý ke svému tělu. Ono vám za to poděkuje – možná už dnes večer.

Zdroje: idnes.cz, prozeny.cz, NIH, Research Gate