Pro osoby nad 80 let: Je možné udržet svalovou hmotu i ve vyšším věku?

Odborníci vysvětlují, proč je trénink svalů rozhodující pro dlouhověkost a dobré zdraví; případ Kanaďanky Joan MacDonald, která dobývá sociální sítě svými tréninky.

Místo 79 years old v popisu svého profilu píše 79 years young. Joan MacDonald je Kanaďanka, která již téměř deset let sdílí na sociálních sítích svou cestu od sedavého životního stylu k fitness ikoně. Na své stránce, mezi fotografiemi v bikinách, které ukazují její vypracované svaly, Joan dokazuje, že nikdy není pozdě.

„Moje zdraví se rychle zhoršovalo. Byla jsem tlustá a brala jsem spoustu léků kvůli mnoha zdravotním problémům. Byla jsem málo pohyblivá a neměla jsem energii na nic. Moje dcera Michelle byla vyděšená. Posadila mě a řekla mi, že se zhoršuji a že se bojí, že mě ztratí,“ přiznává. „Byly chvíle, kdy jsem nevěděla, jestli to dokážu, ale šla jsem dál den za dnem. Nakonec jsem dosáhla svého cíle. Jsem zdravější, silnější a v lepší kondici než kdykoli předtím v životě!“, ujišťuje žena. Blízko tomu, co se zdálo být koncem jejího života, se rozhodla radikálně změnit směr a dát zdraví na první místo, čímž se stala jednou z prvních influencerek v pokročilém věku.

Fotografie její proměny z obézní ženy v majitelku vypracovaného těla, která chodí do posilovny, jsou součástí přitažlivosti jejích příspěvků. Sledují ji více než dva miliony lidí, převážně žen, které její příspěvky zaplňují komentáři vyjadřujícími obdiv a fanatismus. Jak sama svým sledovatelům vypráví, Joan začala tuto velkou změnu pod vlivem své dcery, když jí bylo 70 let, vážila 90 kilogramů a brala léky na vysoký krevní tlak, cholesterol, problémy s ledvinami a kyselý reflux. O rok později přestala brát všechny léky a začala novou etapu života, motivujíc starší lidi, aby udělali totéž.

Jste unavení z únavy? Bohužel, mnoho lidí tento pocit zná. Většinou se jedná o lidi, kteří celý život pracovali, aby se dožili vytouženého odpočinku, ale s věkem zhoršující se stav organismu jim nedovoluje užívat si života. Případy podobné tomu Joanině otevírají atraktivnější perspektivu: podle různých lékařských studií platí, že čím lepší je zdraví svalů, tím méně chronických zánětů, tím lepší je metabolismus a tím nižší je riziko neurodegenerativních onemocnění.

Lékař zdůrazňuje rozdíl mezi chronologickým věkem, který je určen datem našeho narození a aktuálním datem, a biologickým věkem, který je určen stupněm stárnutí buněk.

„Často se tyto dva ukazatele shodují, ale jsou i výjimky. To znamená, že ne všichni stárneme stejně: naše návyky, rasa, nemoci, rodinná anamnéza a okolí mohou hrát v náš prospěch nebo proti nám,“ vysvětluje lékař specializující se na vnitřní nemoci. „Jedním z ukazatelů našeho biologického věku jsou telomery, sekvence DNA umístěné na koncích chromozomů. Délka telomer – marker našeho biologického věku – je obecně úzce spojena s chronologickým věkem. S přibývajícím věkem se telomery zkracují. Kratší telomery zvyšují riziko předčasných onemocnění a úmrtí. Zdravý životní styl přispívá k zachování telomer, zatímco nezdravý životní styl vede k rychlejšímu biologickému stárnutí a zkracování telomer,“ shrnuje odborník.

Joan Macdonald vážila 90 kilogramů a trpěla vysokým krevním tlakem, artritidou a dalšími nemocemi.

Příspěvek epigenetiky

Biologické stárnutí je částečně určeno naší genetikou, ale k tomu se přidává naše epigenetika. Víme, že zdravý životní styl, který se vyznačuje dostatkem spánku, pravidelnou fyzickou aktivitou, zdravou stravou bez ultra zpracovaných potravin, mírnou nebo úplnou abstinencí alkoholu a zároveň dobrou kontrolou hladiny glukózy, krevního tlaku, cholesterolu a klinických onemocnění, má vliv na to, že náš biologický věk bude mnohem lepší,“

Zároveň považuje za velmi důležité udržovat v této fázi různé úrovně intelektuální aktivity, jako je čtení a studium, protože stimulují kognitivní funkce a mohou oddálit nebo zmírnit onemocnění, jako je demence.

Funkční lékařka vysvětluje: „Víme, že převážná většina onemocnění postihujících seniory je metabolického charakteru: kardiovaskulární onemocnění, rakovina, Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba a cukrovka, mezi jinými. Všechny jsou vzájemně propojené a začínají metabolickou nerovnováhou a zánětem, které jsou způsobeny hlavně poruchou metabolismu glukózy.“

Udiabetu 2. typu, uvádí příklad doktor, jsou svaly hlavním orgánem odolným vůči inzulínu. To vede k přetížení jater a slinivky břišní a zhoršení jejich funkcí.

Otázka již není, zda se dožijeme 80 let, ale jak budeme žít. Abychom zpomalili rozvoj nemoci, musíme se starat o své zdraví. Právě zde fyzická aktivita a správná výživa hrají klíčovou roli v prevenci chronických onemocnění a zajištění kvalitního dlouhověkosti.

„Svaly jsou orgánem dlouhověkosti. Nemluvě o estetice, potřebujeme zdravé a silné svaly, abychom neztratili samostatnost, zajistili zdravý metabolismus a předešli chronickým onemocněním. Sarkopenie, tedy úbytek svalové hmoty a síly, je onemocnění, o kterém se málo mluví, ale samo o sobě je již nezávislým prediktorem úmrtnosti,“ vysvětluje lékař.

Vyvstává tedy důležitá otázka: jak můžeme nabrat svaly, které nám umožní dožít se vysokého věku a zachovat si vitalitu, sílu a zdraví? Existují dva způsoby, jak stimulovat růst svalů: „Dostatečný příjem bílkovin ve stravě a silové cvičení. Potřeba bílkovin závisí na hmotnosti, věku a fyzické aktivitě. Například člověk vážící 70 kg by měl denně konzumovat 84 gramů bílkovin. Pokud jíme čtyřikrát denně, odpovídá to 20 g bílkovin na jedno jídlo.“ Je třeba upřesnit, že se nejedná o konzumaci ultra zpracovaných produktů s označením „vysoký obsah bílkovin“, ale o skutečné potraviny, jako jsou vejce, jogurt, ryby, kuře, libové maso a luštěniny.

Pokud jde o silové cvičení, funkční lékař vysvětluje, že důkazy ve prospěch tohoto druhu činnosti jsou přesvědčivé a že na rozdíl od všeobecného názoru síla není totéž co kulturistika. „Nestimulovaný sval končí tukem mezi svalovými vlákny, což ovlivňuje jeho kontrakci a také vede k významnému zhoršení funkce mitochondrií. Kromě toho svaly absorbují 80 % glukózy, která se dostává do organismu po jídle. Nedostatek fyzické aktivity a nevyužívání zásob glukózy vede k neschopnosti snižovat hladinu glukózy v krvi, což způsobuje hyperglykémii a metabolické poruchy,“ vysvětluje.

Případy podobné případu Joan Macdonaldové nás vedou k tomu, abychom prožívali život vědomě a do svého denního režimu zařadili návyky, které zlepšují kvalitu života.