Kdo konzumuje tuto zeleninu syrovou, ztrácí 80 % jejích prospěšných vlastností. Jednoduchá minutová úprava to změní.

Brokolice se dlouhodobě řadí mezi vůbec nejzdravější druhy zeleniny. Jenže právě u ní mnoho lidí chybuje v přípravě, a tím se ochuzuje o značnou část ochranných látek. Rozhoduje přitom drobnost, která nezabere víc než minutu.

Obsahuje totiž takzvané glukosinoláty – sirné sloučeniny, které se při narušení buněk mění na biologicky aktivní látky. Nejčastěji se mluví o sulforafanu, o nějž se vědci zajímají už řadu let kvůli jeho možnému ochrannému působení na buňky. Studie zveřejněné v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry ukazují, že právě způsob úpravy rozhoduje o tom, kolik těchto látek na talíři skutečně zůstane.

Mnoho lidí má pocit, že nejlepší je jíst brokolici syrovou. Tepelná úprava přece ničí vitaminy – jenže tady to není tak jednoduché. Klíčovou roli hraje enzym myrosináza, který pomáhá přeměnit glukosinoláty na sulforafan. A s tím je to o něco složitější, než by se mohlo zdát.

Proč syrová brokolice nestačí

Myrosináza se aktivuje už při krájení nebo kousání. Když sníte brokolici syrovou, enzym sice pracuje, ale část glukosinolátů zůstává nevyužitá – přeměna neproběhne v plném rozsahu. Syrová struktura je navíc poměrně pevná, takže uvolnění účinných látek ze stěn buněk není úplně snadné.

Jinými slovy, syrová varianta nemusí být tak výhodná, jak si mnozí myslí. Někdy stačí opravdu malý zásah a výsledek je úplně jiný.

Studie amerických i čínských vědců naznačují, že krátké zahřátí přibližně do 60 °C může dostupnost sulforafanu zvýšit. Naopak klasické vaření ve vodě představuje problém. Při desetiminutovém varu může podle dat z Journal of Agricultural and Food Chemistry klesnout obsah glukosinolátů klidně o více než 70 %, protože se jednoduše vyluhují do vody.

Jedna minuta, která rozhoduje

Řešení je překvapivě prosté. Brokolici rozdělte na menší růžičky a vložte ji na páru zhruba na jednu minutu. Krátké napaření naruší buněčné stěny, ale myrosinázu ještě nezničí. Teplo současně podpoří uvolnění sulforafanu, takže výsledný efekt může být vyšší než u syrové varianty.

Výzkumný tým z Johns Hopkins University, navazující na práci profesora Paula Talalaye, považuje šetrné napařování za jeden z nejvhodnějších způsobů přípravy. Dlouhé vaření, případně mikrovlnný ohřev na vysoký výkon, enzym deaktivuje a obsah aktivních látek pak rychle klesá.

Důležité je také načasování. Brokolici po úpravě podávejte co nejdřív, zbytečné opakované ohřívání jí spíš uškodí. Pokud ji přidáváte do polévky nebo omáčky, udělejte to až téměř na konci vaření – jinak se účinné látky dál rozkládají.

Co se děje v těle

Sulforafan patří mezi antioxidanty, tedy látky které pomáhají chránit buňky před oxidačním stresem. Ten vzniká ve chvíli, kdy je v těle nerovnováha mezi volnými radikály a obrannými mechanismy. Dlouhodobě může přispívat k rozvoji některých chronických onemocnění, i když samozřejmě nejde o jediný faktor.

Laboratorní výzkumy naznačují, že sulforafan podporuje aktivitu enzymů zapojených do detoxikačních procesů organismu. Neznamená to, že jde o zázračnou látku. Spíš o jednu z mnoha součástí pestré a vyvážené stravy.

Světová zdravotnická organizace doporučuje sníst alespoň 400 gramů ovoce a zeleniny denně. Brokolice může být jednou z možností, jak tohoto cíle dosáhnout – zvlášť pokud ji připravíte tak, aby si zachovala maximum aktivních látek.

Praktické tipy z kuchyně

Chcete z brokolice vytěžit opravdu co nejvíc? Zkuste jednoduchý postup:

• nakrájejte růžičky na menší kusy,
• nechte je 5 až 10 minut odležet před tepelnou úpravou,
• teprve potom je krátce napařte.

Během odležení se aktivuje myrosináza a začne se tvořit sulforafan. Krátké napaření pak celý proces podpoří, místo aby jej zastavilo.

A pokud už se stane, že brokolici převaříte? Pomoci může malý trik. Přidejte trochu syrové brukvovité zeleniny – třeba nasekanou rukolu nebo špetku hořčičných semínek. Obsahují vlastní myrosinázu, která může přeměnu glukosinolátů znovu nastartovat.

Brokolice tak nemusí být jen obyčejná zelená příloha bez chuti. Při správné úpravě se z ní stává funkční potravina s potenciálním přínosem nad rámec základní výživy. Jedna minuta v páře, zdánlivá maličkost, může rozhodnout o tom, kolik z jejího biologického potenciálu skutečně využijete.

Zdroje: who.int, jhu.edu, pubs.acs.org, ncbi.nlm.nih.gov