Tento předmět v ložnici může tiše narušovat spánek, přičemž jej lidé považují za běžný.

Mobil odložený na nočním stolku bere dnes skoro každý jako naprostou samozřejmost. Funguje jako budík, rychlá kontrola zpráv i poslední pohled do světa těsně před tím, než zhasnete. Jenže právě tahle drobnost může podle lékařů spánek zbytečně zhoršovat.

Podle dat Českého statistického úřadu používá chytrý telefon víc než 80 procent dospělých. A velká část z nich si ho nosí i do postele. Spánek přitom není žádné „vypnutí systému“. Mozek v noci třídí informace, opravuje co se dá, a ladí hormony. Každé malé vyrušení do toho procesu zasahuje, i když si to ráno vůbec neuvědomíte.

Modré světlo zpomaluje nástup spánku

Displeje telefonů vyzařují takzvané modré světlo, tedy část spektra s krátkou vlnovou délkou. Odborníci z Harvard Medical School upozorňují, že právě tento typ světla tlumí tvorbu melatoninu výrazněji než jiné zdroje osvětlení. A melatonin je hormon, který tělu říká: je čas spát.

Když jeho hladina nestoupne tak, jak má, usínání se protahuje a spánek bývá mělčí. Studie zveřejněná v časopise Proceedings of the National Academy of Sciences už v roce 2015 ukázala, že lidé čtoucí před spaním na podsvíceném zařízení usínali déle než ti, kteří sáhli po obyčejné papírové knize. Rozdíl nebyl obrovský, šlo o desítky minut. Jenže když se tohle opakuje každý večer, nasčítá se to.

Notifikace udržují mozek v pohotovosti

Nejde ale jen o světlo. Telefon položený vedle polštáře znamená i neustálou možnost vyrušení. Stačí krátká vibrace, probliknutí displeje – a mozek okamžitě zpozorní. Funguje tu takzvaný orientační reflex, automatická reakce na podnět, který může být důležitý.

I když zprávu hned neotevřete, tělo se na chvíli přepne do bdělého režimu. National Sleep Foundation upozorňuje, že opakovaná noční probuzení zhoršují kvalitu hlubokého spánku. A právě ten je zásadní pro imunitu i paměť. Člověk si často ani nepamatuje, že byl vzhůru, ráno je ale bez energie.

Mluví se také o takzvaném anticipačním stresu. To je napětí z očekávání, že přijde pracovní e mail, zpráva od klienta nebo něco, co bude potřeba hned řešit. Když máte telefon doslova na dosah ruky, mozek zůstává tak trochu ve střehu. A usínání pak nejde tak lehce.

Co radí specialisté na spánek

Doporučení jsou vlastně docela prostá. Telefon by neměl patřit ani do postele, ani na noční stolek. Ideální je odložit ho aspoň hodinu před spaním a nabíjet mimo ložnici. Pokud ho používáte jako budík, zkuste obyčejný analogový – možná to zní staromódně, ale funguje.

Pomoci může i zapnutí nočního režimu, který omezuje podíl modrého světla. Není to samospásné řešení, to určitě ne, ale podle dostupných studií tím negativní vliv na melatonin alespoň částečně snížíte. Ještě lepší výsledky má kombinace tlumeného světla, pravidelného času usínání a omezení práce večer.

Lékaři z Kliniky somnologie Národního ústavu duševního zdraví dlouhodobě připomínají, že kvalitní spánek je jeden ze základních pilířů zdraví – vedle pohybu a stravy. Pokud tedy vstáváte unavení a nevíte proč, možná stojí za to začít u téhle malé změny. Přesunout telefon z ložnice může znít banálně. Někdy ale právě takové drobnosti udělají větší rozdíl než čekáte.

Zdroje: sleepfoundation.org, health.harvard.edu, pnas.org, nudz.cz